Den Heißhunger besiegen: Diese Tipps machen dich mehr satt

Hast du manchmal das Gefühl, dass du einfach nicht satt wirst und deinen Hunger nicht kontrollieren kannst? Damit ist jetzt schluss! Wir zeigen dir, wie du schneller satt wirst und deinen Hunger unter Kontrolle bekommst.

Hunger ist eine interne Motivation des Körpers, wenn das Gehirn der Auffassung ist, dass es Kalorien benötigt. Appetit ist nicht der einzige Grund, wieso wir Nahrung zu uns nehmen. Das Streben nach Vergnügen, Gewohnheiten und andere Ursachen können uns dazu bewegen, zu essen.

Appetit ist ein Signal, welches bestimmt, wann, wie viel und was wir essen. In der Regel essen wir intuitiv. Das bedeutet, dass wir mit dem Essen beginnen, sobald wir hunger haben und damit aufhören, wenn wir satt sind. In der modernen Welt kann dieses intuitive Essverhalten durch viele „unnatürliche“ Reize stark beeinflusst werden.

Durch die heutzutage stark verarbeiteten Produkte, tritt die Sättigung meist viel zu spät auf, was zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führt. Als sich unsere Körper und somit auch die Sensoren für Sättigung entwickelten, war unsere Nahrung ballaststoffreich und kalorienarm. Unser Sättigungs-System hat sich seitdem nicht verändert. Unser Umfeld schon. Die meisten Lebensmittel, die wir heutzutage konsumieren, enthalten eine Kombination aus Zucker, Fett und Salz. Diese Zutaten führen in Kombination zu einer hohen Ausschüttung von „Belohnungs-Hormonen“. Aus diesem Grund ist es für die meisten Menschen extrem schwer, intuitiv zu essen, ohne gleichzeitig extrem viel Kalorien zu sich zu nehmen.

Das Hungergefühl kann sich je nach Kalorienbilanz stark verändern. Fettverlust führt dazu, dass der Körper stärkere Hungersignale sendet. Das liegt daran, dass der Körper immer bestrebt ist, eine Homöostase zu wahren. Das bedeutet, dass der Körper sein Gewicht und seinen Körperfettanteil nicht verändern möchte. Durch die verstärkten Hungersignale möchte er somit dem Fettverlust entgegenwirken. Leider funktioniert dieser Mechanismus nicht so gut in die andere Richtung, da der Körper nie Schutzmechanismen für eine Gewichtszunahme entwickeln musste. Dennoch sinkt der Appetit während einer Gewichtszunahme in der Regel etwas. Auch wenn das Gehirn Signale empfängt, wie viele Kalorien wir in einer Mahlzeit zu uns nehmen, hat die Menge der Kalorien keinen extremen Einfluss auf die Sättigung. Die kaloriendichte und Genießbarkeit eines Lebensmittels beeinflussen die Sättigungs-Reaktion am stärksten.

Wenig sättigend:
- Kaloriendichte Lebensmittel
- Extrem genießbare Lebensmittel

z.B. Croissant, Schokolade, Chips (meist verarbeitete Lebensmittel)

Stark sättigend:
- Proteinhaltige Lebensmittel
- Lebensmittel mit hohem Wassergehalt
- Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

z.B. Gemüse, Kartoffeln, Oatmeal, Hühnerbrust (meist unverarbeitete Lebensmittel)

Wirst du nur von großen Mahlzeiten richtig satt? Dann haben wir hier die Lösung für dich: Es ist wichtig, dass man die Makronährstoffe in richtigen Mengen kombiniert. Deine Mahlzeiten sollten wenn möglich immer etwas Protein enthalten, da sich in Studien gezeigt hat, dass dies der Makronährstoff mit der größten Sättigung ist. In den meisten Fällen würden wir dir empfehlen die Mahlzeiten nicht mit zu viel Kohlenhydraten vollzupacken. Das liegt daran, dass sonst der Blutzuckerspiegel stark steigen und anschließend stark fallen kann. Das führt dann oft zu Heißhunger nach der Mahlzeit. Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns voller fühlen. Sättigung hängt zum Teil auch von Dehnung des Magens ab. Deshalb machen uns Gerichte mit mehr Volumen schneller satt.

Da bestimmte Ballaststoffe quellen sehr stark auf, was zu einer stärkeren Dehnung der Magenwand führt und somit zu einer effizienteren Sättigung. Gleichzeitig verlangsamen Ballaststoffe die Magenentleerung, da sie andere Nährstoffe an sich binden und aufquellen Fett wird zu unrecht verteufelt und für Übergewicht verantwortlich gemacht. Eine hohe Fettzufuhr hat nichts mit einem hohen Körperfettanteil zu tun. Damit man zunimmt muss ein Kalorienüberschuss vorhanden sein. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst als du verbrauchst. Wenn du das nicht machst, dann wirst du auch nicht zunehmen. Eine fettreiche Ernährung kann sich extrem positiv auf die Gesundheit, Lebensqualität und Fitness auswirken. Außerdem verlangsamt Fett die Magenentleerung und ist Geschmacksträger. Wenn dir die Mahlzeit besser schmeckt, dann wird sie dich auch besser sättigen.